Người già mất ngủ thường do nhiều yếu tố cộng lại: nhịp ngủ thay đổi theo tuổi, ngủ ngày nhiều, ít vận động, đi tiểu đêm, đau nhức, lo âu hoặc tác dụng của thuốc. Giữ giờ ngủ dậy cố định, ra nắng và vận động ban ngày, hạn chế trà cà phê buổi chiều và giữ phòng ngủ tối, yên tĩnh giúp ông bà ngủ ngon hơn.
Ngủ kém kéo dài làm ông bà mệt mỏi, cáu gắt, dễ té ngã khi dậy đêm và ảnh hưởng tới sức khoẻ chung. Nhưng mất ngủ không phải là điều “đương nhiên” của tuổi già. Phần lớn trường hợp cải thiện được bằng thay đổi thói quen, không cần tới thuốc ngủ.
Bài viết thuộc chuyên mục người cao tuổi, là một phần của cẩm nang chăm sóc người cao tuổi tại nhà.
Người cao tuổi cần ngủ bao nhiêu và ngủ thay đổi thế nào?
Theo CDC (Mỹ), người từ 65 tuổi trở lên nên ngủ khoảng 7–8 giờ mỗi ngày. Khi lớn tuổi, giấc ngủ thường nông hơn, dễ thức giấc giữa đêm, buồn ngủ sớm và dậy sớm hơn. Những thay đổi này là bình thường nếu ông bà vẫn thấy khoẻ, tỉnh táo vào ban ngày.
Đáng lo khi ông bà khó vào giấc, thức dậy nhiều lần và không ngủ lại được, hoặc dậy quá sớm, kèm mệt mỏi, uể oải ban ngày, kéo dài nhiều tuần.
Nguyên nhân khiến người già mất ngủ
| Nhóm nguyên nhân | Ví dụ |
|---|---|
| Thói quen sinh hoạt | Ngủ trưa quá dài, ngủ gật trước tivi buổi tối, đi ngủ quá sớm, nằm trên giường cả ngày |
| Ăn uống | Trà, cà phê buổi chiều tối; ăn tối quá no hoặc quá muộn; rượu bia |
| Ít vận động, ít ánh sáng | Ở trong nhà cả ngày, thiếu ánh sáng tự nhiên làm nhịp ngủ thức bị rối |
| Vấn đề sức khoẻ | Đau nhức xương khớp, tiểu đêm, khó thở, ợ nóng, ngứa da, ngáy to kèm ngưng thở khi ngủ |
| Tâm lý | Buồn chán, cô đơn, lo âu, mất người thân, trầm cảm |
| Thuốc đang dùng | Một số thuốc có thể gây khó ngủ hoặc tiểu đêm; cần hỏi bác sĩ, không tự đổi giờ hay bỏ thuốc |
| Môi trường | Phòng nóng, ồn, sáng đèn, giường không thoải mái |
Ông bà buồn chán, ít trò chuyện cũng thường ngủ kém. Gia đình có thể tham khảo bài chăm sóc tinh thần cho người cao tuổi để hỗ trợ cả hai mặt.
Cách giúp người cao tuổi khó ngủ ngủ ngon hơn
- Giữ giờ thức dậy cố định mỗi ngày, kể cả khi đêm trước ngủ kém. Chỉ lên giường khi thấy buồn ngủ.
- Ra nắng buổi sáng và vận động ban ngày. Đi bộ, tập nhẹ, làm vườn giúp đêm dễ ngủ hơn; tránh tập gắng sức trong khoảng 4 giờ trước khi ngủ. Xem gợi ý trong bài bài tập vận động nhẹ nhàng cho người cao tuổi tại nhà.
- Hạn chế ngủ ngày. Nếu cần, chỉ chợp mắt ngắn vào đầu giờ chiều, tránh ngủ gật buổi tối trước giờ đi ngủ.
- Tránh trà, cà phê, rượu bia từ chiều; NHS khuyên tránh ít nhất 6 giờ trước khi ngủ.
- Ăn tối nhẹ, không quá muộn; giảm uống nhiều nước sát giờ ngủ nếu ông bà hay tiểu đêm (vẫn uống đủ nước trong ngày).
- Tạo “nghi thức” thư giãn khoảng 1 giờ trước khi ngủ: rửa mặt, ngâm chân nước ấm, nghe nhạc nhẹ, đọc sách, trò chuyện nhẹ nhàng. Tắt tivi, điện thoại ít nhất 30 phút trước giờ ngủ.
- Phòng ngủ tối, yên tĩnh, thoáng mát; giường, gối vừa vặn. Để đèn ngủ mờ dọc lối ra nhà vệ sinh để an toàn khi dậy đêm.
- Không nằm trằn trọc quá lâu. Nếu nằm lâu không ngủ được, ông bà có thể ngồi dậy làm việc nhẹ nhàng dưới ánh đèn mờ, khi buồn ngủ lại thì lên giường.
- Ghi nhật ký giấc ngủ 1–2 tuần: giờ lên giường, giờ thức, số lần dậy đêm, ngủ ngày, đồ uống. Mang theo khi đi khám để bác sĩ dễ đánh giá.
Những điều không nên làm
- Không tự mua hoặc dùng thuốc ngủ, thuốc an thần cho ông bà, kể cả thuốc “người quen dùng thấy tốt”. Ở người cao tuổi, các thuốc này có thể gây lú lẫn, chóng mặt, tăng nguy cơ té ngã. Mọi thuốc chỉ dùng theo chỉ định của bác sĩ.
- Không dùng rượu để dễ ngủ; rượu làm giấc ngủ chập chờn và tăng tiểu đêm.
- Không tự ý dời giờ uống hay bỏ thuốc điều trị bệnh vì nghĩ thuốc gây mất ngủ; hãy hỏi bác sĩ. Gia đình có thể xem bài quản lý và nhắc thuốc cho người cao tuổi.
- Không để ông bà nằm trên giường cả ngày, xem tivi trên giường.
- Không trách ông bà “khó tính” vì thức đêm; mất ngủ gây mệt mỏi thật sự.
Kinh nghiệm từ chuyên viên Từ Tâm Care
Khi chăm sóc tại nhà, chuyên viên thường ghi lại nhịp sinh hoạt của ông bà trong vài ngày đầu: mấy giờ ngủ trưa, ngủ gật lúc nào, uống gì buổi chiều. Rất nhiều trường hợp chỉ cần dời giấc ngủ trưa sớm hơn và rút ngắn lại, thêm một buổi đi dạo ngoài nắng, giấc ngủ đêm đã khác đi. Chuyên viên cũng chú ý xem ông bà dậy đêm vì đi tiểu, vì đau hay vì lo lắng, để gia đình có thông tin cụ thể khi trao đổi với bác sĩ. Chuyên viên không đưa bất kỳ loại thuốc hay sản phẩm hỗ trợ ngủ nào ngoài chỉ định của bác sĩ.
Nếu gia đình cần người chăm sóc ông bà ban đêm hoặc giúp xây dựng nếp sinh hoạt, có thể tìm hiểu dịch vụ chăm sóc người cao tuổi tại nhà.
Khi nào cần đi khám?
- Đã thay đổi thói quen ngủ một thời gian mà không cải thiện, hoặc mất ngủ kéo dài nhiều tháng.
- Mất ngủ khiến ông bà mệt mỏi, khó sinh hoạt hằng ngày, ngủ gật ban ngày.
- Ngáy to, có những lúc ngừng thở khi ngủ, thức dậy thở hổn hển hoặc đau đầu buổi sáng.
- Khó chịu, bồn chồn ở chân khiến không nằm yên được vào buổi tối.
- Mất ngủ xuất hiện sau khi bắt đầu một thuốc mới.
- Ông bà buồn bã kéo dài, mất hứng thú với mọi việc, lú lẫn, đi lang thang ban đêm.
- Cần hỗ trợ khẩn cấp (gọi 115 hoặc đưa tới cơ sở y tế gần nhất) nếu ông bà nói tới ý định tự làm hại bản thân, hoặc lú lẫn đột ngột kèm sốt, khó thở.
Câu hỏi thường gặp
Người già ngủ ít có sao không?
Ngủ nông và dậy sớm hơn là thay đổi bình thường theo tuổi. Nếu ông bà vẫn tỉnh táo, khoẻ khoắn ban ngày thì không đáng lo; nếu mệt mỏi, ngủ gật ban ngày kéo dài thì nên đi khám.
Có nên cho ông bà uống thuốc ngủ?
Không tự ý cho dùng. Ở người cao tuổi, thuốc ngủ có thể gây lú lẫn, chóng mặt và tăng nguy cơ té ngã. Việc dùng thuốc chỉ theo chỉ định và theo dõi của bác sĩ.
Ông bà có nên ngủ trưa?
Có thể chợp mắt ngắn vào đầu giờ chiều nếu thấy mệt. Ngủ trưa quá dài hoặc ngủ gật buổi tối làm đêm khó ngủ hơn.
Uống sữa ấm, ngâm chân trước khi ngủ có giúp gì không?
Đây là những thói quen thư giãn nhiều gia đình áp dụng và có thể giúp ông bà cảm thấy dễ chịu, sẵn sàng đi ngủ. Điều quan trọng hơn vẫn là giờ giấc đều đặn, vận động ban ngày và phòng ngủ yên tĩnh.
Tài liệu tham khảo
Bài viết mang tính tham khảo, không thay thế chẩn đoán và điều trị của bác sĩ. Khi có dấu hiệu bất thường, hãy liên hệ cơ sở y tế gần nhất. Xem chính sách biên tập của Từ Tâm Care.
Cần người hỗ trợ tại Buôn Ma Thuột? Gọi/Zalo 0877 664 427 hoặc để lại thông tin để được tư vấn miễn phí.
