Đau lưng sau sinh rất thường gặp, chủ yếu do cơ bụng và cơ sàn chậu còn yếu, dây chằng còn lỏng sau thai kỳ, cộng với việc cúi bế con và ngồi cho bú sai tư thế nhiều lần mỗi ngày. Phần lớn sẽ đỡ dần khi mẹ chỉnh tư thế và vận động nhẹ đều đặn.
Nhiều mẹ nghĩ đau lưng là chuyện “phải chịu” sau khi sinh. Thực ra mẹ có thể làm khá nhiều điều đơn giản để lưng dễ chịu hơn ngay từ những tuần đầu.
Vì sao mẹ bị đau lưng sau sinh?
Trong thai kỳ, bụng lớn dần kéo trọng tâm cơ thể ra trước, cột sống thắt lưng phải cong nhiều hơn để giữ thăng bằng. Nội tiết thai kỳ làm dây chằng và khớp mềm, lỏng hơn để chuẩn bị cho cuộc sinh. Theo NHS, dây chằng và khớp vẫn còn mềm trong vài tháng sau sinh, nên lưng dễ bị căng khi mẹ vặn người hay cúi gập quá mức.
Sau sinh, những yếu tố sau thường cộng dồn lại:
- Cơ bụng và cơ sàn chậu yếu: hai nhóm cơ này cùng cơ lưng tạo thành “chiếc đai” giữ cột sống. Khi chúng yếu, lưng phải gánh việc nhiều hơn.
- Tách cơ thẳng bụng: NHS cho biết hai bó cơ giữa bụng thường tách ra khoảng 2 khoát ngón tay trong thai kỳ và đa số trở lại bình thường khi bé khoảng 8 tuần tuổi. Nếu khoảng tách còn rõ sau mốc này, mẹ dễ bị đau lưng hơn.
- Tư thế cho bú: mỗi ngày mẹ cho bú 8–12 cữ, nhiều cữ kéo dài. Ngồi cúi gập, rướn người về phía bé hay ngồi giường không tựa lưng khiến cơ lưng mỏi liên tục.
- Bế, cúi, nâng nhiều lần: bế con từ cũi, tắm bé ở chậu đặt dưới sàn, thay tã trên giường thấp đều bắt lưng cúi gập.
Đau lưng sau sinh mổ có khác không?
Với đau lưng sau sinh mổ, mẹ thường có thêm cảm giác đau ở vết mổ nên hay khom người, ngồi gồng, ít đi lại. Tư thế “bảo vệ vết mổ” kéo dài làm lưng và vai căng thêm. Nhiều mẹ lo đau lưng là do mũi gây tê tủy sống hoặc gây tê ngoài màng cứng. Theo NHS, chỗ tiêm có thể ê vài ngày, nhưng gây tê ngoài màng cứng không gây đau lưng kéo dài. Đau lưng sau sinh mổ phần nhiều đến từ tư thế, cơ yếu và việc ít vận động.
Mẹ sinh mổ có thể đọc thêm cách giữ vết mổ an toàn khi vận động trong bài chăm sóc vết mổ sau sinh: vệ sinh, kiêng gì và khi nào lành.
Cách giảm đau lưng sau sinh trong sinh hoạt hằng ngày
Thay đổi nhỏ nhưng lặp lại nhiều lần mỗi ngày thường giúp ích hơn bất kỳ bài tập nào. Các gợi ý dưới đây dựa trên hướng dẫn của NHS:
| Việc thường làm | Cách dễ làm đau lưng | Cách nhẹ cho lưng hơn |
|---|---|---|
| Cho con bú | Ngồi cúi gập, rướn người về phía bé | Ngồi ghế có tựa, kê gối nhỏ sau thắt lưng, chân chạm sàn; dùng gối nâng bé lên ngang ngực mẹ |
| Thay tã | Cúi xuống giường thấp | Thay tã trên mặt phẳng cao ngang hông hoặc quỳ cạnh giường; không bao giờ rời tay khi bé nằm trên chỗ cao |
| Tắm bé | Đặt chậu dưới sàn rồi cúi xuống | Quỳ hoặc ngồi xổm giữ lưng thẳng, hoặc đặt chậu trên bệ cao vừa tầm |
| Bế, nâng đồ | Gập lưng, chân thẳng | Gập gối, lưng thẳng, giữ bé hoặc đồ vật sát người |
| Đẩy xe, địu bé | Tay cầm xe quá thấp, địu lỏng | Chỉnh tay cầm ngang khuỷu, lưng thẳng; dùng địu vừa vặn, ôm sát |
Thêm vài thói quen nhỏ:
- Đổi tư thế cho bú, ví dụ nằm nghiêng cho bú ban đêm, để lưng được nghỉ.
- Chườm ấm bằng túi chườm bọc khăn lên vùng cơ lưng mỏi khoảng 10–15 phút. Không chườm lên vết mổ, không dùng nhiệt quá nóng.
- Ngủ nghiêng với một gối kẹp giữa hai gối chân nếu nằm ngửa thấy mỏi.
Bài vận động nhẹ tại nhà cho mẹ đau lưng sau sinh
Theo NHS, nếu sinh thường không biến chứng, mẹ có thể bắt đầu vận động nhẹ khi thấy đủ sức, như đi bộ, giãn cơ nhẹ và tập cơ sàn chậu. Mẹ sinh mổ hoặc có biến chứng sẽ cần thời gian lâu hơn, nên hỏi bác sĩ trước khi tập. Các bài sau làm chậm, thở đều, dừng ngay nếu đau tăng.
- Tập cơ sàn chậu: siết nhẹ vùng quanh hậu môn và âm đạo như đang nín tiểu, nín trung tiện. Giữ tối đa 10 giây rồi thả lỏng. Sau đó siết nhanh rồi thả ngay vài lần. Mục tiêu tăng dần đến 10 lần mỗi kiểu, ít nhất 3 lần mỗi ngày. Không nín thở, không hóp bụng khi siết.
- Siết bụng dưới khi nằm nghiêng: nằm nghiêng, gối hơi co. Hít vào nhẹ, khi thở ra kéo nhẹ phần bụng dưới vào như thắt đai, đồng thời siết sàn chậu. Giữ đếm đến 10 trong khi vẫn thở đều, rồi thả. Lặp tối đa 10 lần.
- Nghiêng khung chậu khi nằm ngửa: nằm ngửa, gối co, bàn chân đặt trên nền. Thở ra, ép nhẹ thắt lưng xuống sàn bằng cách nghiêng xương chậu ra sau, giữ 3–5 giây rồi thả. Lặp 8–10 lần.
- Bài “mèo – bò” nhẹ: quỳ bốn điểm, tay dưới vai, gối dưới hông. Thở ra cong nhẹ lưng lên, hít vào trả lưng về thẳng. Chỉ làm trong biên độ dễ chịu, 6–8 lần. Mẹ sinh mổ nên chờ bác sĩ đồng ý.
- Đi bộ: bắt đầu vài phút quanh nhà, tăng dần thời gian theo sức. Đi bộ đẩy xe nôi, lưng thẳng, tay cầm ngang khuỷu cũng là một cách vận động tốt.
Lưu ý: NHS khuyên chưa nên tập gập bụng, plank hay bài nhảy, chạy cường độ cao trong giai đoạn đầu, nhất là khi cơ bụng còn tách. Mẹ nên hỏi ý kiến bác sĩ ở lần khám sau sinh khoảng 6 tuần trước khi tập nặng hơn.
Massage nhẹ vùng lưng, vai, gáy cũng giúp cơ thư giãn và mẹ ngủ ngon hơn. Mẹ có thể tìm hiểu thời điểm phù hợp trong bài massage sau sinh: lợi ích, thời điểm và lưu ý cho mẹ sinh mổ. Nếu cần người hỗ trợ massage phục hồi và hướng dẫn vận động đúng cách, mẹ có thể tham khảo dịch vụ chăm sóc mẹ sau sinh tại nhà của Từ Tâm Care. Lộ trình hồi phục tổng thể có trong cẩm nang phục hồi sau sinh trong 42 ngày đầu, và các bài khác nằm ở chuyên mục Mẹ sau sinh.
Những điều không nên làm khi đau lưng sau sinh
- Không nằm im quá lâu. Nằm bất động nhiều ngày làm cơ yếu thêm và cứng khớp.
- Không tập bài nặng quá sớm như gập bụng, nâng tạ, chạy nhảy khi chưa được bác sĩ cho phép.
- Không để người không có chuyên môn bẻ, nắn cột sống hay day ấn mạnh vào lưng, nhất là khi mẹ vừa sinh mổ.
- Không tự ý dùng thuốc giảm đau, cao dán, dầu nóng. Khi đang cho con bú, mọi loại thuốc đều cần theo chỉ định của bác sĩ hoặc dược sĩ.
- Không chịu đựng một mình. Hãy nhờ người nhà chia việc bế, tắm bé để lưng được nghỉ.
Nếu mẹ còn thấy nặng tức vùng kín hoặc rỉ tiểu kèm đau lưng, có thể cơ sàn chậu cần được chú ý nhiều hơn. Mẹ đọc thêm bài sa tử cung sau sinh: dấu hiệu và cách phòng bằng bài tập sàn chậu.
Kinh nghiệm từ chuyên viên Từ Tâm Care
Khi chăm sóc tại nhà, chuyên viên thường ngồi quan sát một cữ bú trọn vẹn để xem mẹ có đang cúi gập hay rướn người không, rồi cùng mẹ sắp xếp lại ghế, gối kê lưng và gối nâng bé. Chỉ cần chỉnh chỗ ngồi cho bú và độ cao chỗ thay tã, nhiều mẹ đã thấy lưng đỡ mỏi rõ. Chuyên viên cũng hướng dẫn người nhà cách đưa bé cho mẹ thay vì để mẹ tự cúi bế. Với massage phục hồi, chuyên viên chỉ xoa bóp nhẹ vùng cơ lưng, vai, gáy, tránh vùng vết mổ, và khuyên mẹ đi khám nếu đau lan xuống chân hoặc kèm sốt.
Khi nào cần đi khám?
Đau lưng sau sinh thường đỡ dần trong vài tuần. Mẹ nên đi khám nếu:
- Đau không đỡ sau vài tuần dù đã nghỉ ngơi, chỉnh tư thế.
- Đau làm mẹ không thể bế con, cho bú hay sinh hoạt bình thường.
- Đau tăng về đêm, không đỡ khi nghỉ, hoặc đau tăng khi ho, hắt hơi.
- Đau ở lưng trên, giữa hai bả vai, thay vì thắt lưng.
- Khoảng tách cơ bụng vẫn rõ sau khi bé được 8 tuần tuổi.
- Đau kèm sốt từ 38°C, ớn lạnh, mệt như cảm cúm, hoặc vết mổ sưng đỏ, chảy dịch.
- Đau dữ dội xuất hiện đột ngột hoặc nặng lên nhanh.
Gọi cấp cứu 115 hoặc đến bệnh viện ngay nếu đau lưng kèm tê, yếu hai chân, mất cảm giác vùng kín hoặc quanh hậu môn, bí tiểu hay không tự chủ được tiểu tiện, đại tiện, hoặc kèm đau ngực, khó thở.
Câu hỏi thường gặp
Đau lưng sau sinh bao lâu thì hết?
Phần lớn trường hợp đỡ dần trong vài tuần đến vài tháng khi mẹ chỉnh tư thế, vận động nhẹ và tập cơ bụng, sàn chậu đều đặn. Nếu sau vài tuần không đỡ hoặc đau tăng, mẹ nên đi khám để được đánh giá.
Đau lưng sau sinh mổ có phải do gây tê không?
Theo NHS, chỗ tiêm có thể ê vài ngày nhưng gây tê ngoài màng cứng không gây đau lưng kéo dài. Đau lưng sau sinh mổ thường do tư thế khom người bảo vệ vết mổ, cơ yếu và ít vận động.
Sau sinh bao lâu thì được tập thể dục?
Mẹ sinh thường không biến chứng có thể đi bộ, giãn cơ nhẹ và tập sàn chậu khi thấy đủ sức. Bài cường độ cao nên chờ bác sĩ đồng ý ở lần khám sau sinh khoảng 6 tuần; mẹ sinh mổ cần hỏi bác sĩ trước khi tập.
Có nên đeo đai nịt bụng để đỡ đau lưng?
Đai mềm, vừa vặn có thể giúp mẹ thấy được nâng đỡ khi đi lại trong thời gian ngắn, nhưng không thay được việc tập cơ. Không nên siết quá chặt cả ngày; mẹ sinh mổ nên hỏi bác sĩ trước khi dùng.
Tài liệu tham khảo
Bài viết mang tính tham khảo, không thay thế chẩn đoán và điều trị của bác sĩ. Khi có dấu hiệu bất thường, hãy liên hệ cơ sở y tế gần nhất. Xem chính sách biên tập của Từ Tâm Care.
Cần người hỗ trợ tại Buôn Ma Thuột? Từ Tâm Care phục vụ tận nhà trên toàn tỉnh Đắk Lắk, gồm cả vùng Phú Yên cũ. Gọi/Zalo 0877 664 427 hoặc để lại thông tin để được tư vấn miễn phí.
