Bà bầu mất ngủ rất thường gặp, do nội tiết thay đổi, đi tiểu đêm, ợ nóng, chuột rút, đau lưng và lo lắng. Từ tuần 28, mẹ nên bắt đầu giấc ngủ ở tư thế nằm nghiêng, trái hay phải đều được, kê gối giữa hai gối chân, kết hợp giờ giấc đều đặn và hạn chế caffeine.
Mệt rã rời mà nằm mãi không ngủ được, vừa chợp mắt lại phải dậy đi vệ sinh. Rất nhiều mẹ bầu trải qua những đêm như vậy, nhất là ở 3 tháng đầu và 3 tháng cuối. Bài viết này giúp mẹ hiểu nguyên nhân, chọn tư thế ngủ an toàn và xây dựng thói quen dễ ngủ hơn. Mẹ có thể xem thêm các bài khác trong chuyên mục Mang thai.
Vì sao bà bầu mất ngủ?
Theo NHS và Cleveland Clinic, giấc ngủ của mẹ bầu bị ảnh hưởng bởi nhiều yếu tố khác nhau ở từng giai đoạn:
| Giai đoạn | Nguyên nhân thường gặp |
|---|---|
| 3 tháng đầu | Nội tiết thay đổi làm mẹ buồn ngủ ban ngày nhưng khó ngủ sâu ban đêm; buồn nôn; đi tiểu nhiều; ngực căng đau |
| 3 tháng giữa | Thường dễ chịu hơn; có thể bắt đầu ợ nóng, chuột rút, ngạt mũi |
| 3 tháng cuối | Bụng lớn khó tìm tư thế; đau lưng; đi tiểu đêm; thai đạp; chuột rút; lo lắng về cuộc sinh |
Ngoài ra, NHS lưu ý mẹ bầu dễ ngáy hơn vì niêm mạc mũi phù nề. Một số mẹ có cảm giác bứt rứt chân khi nằm, khiến khó vào giấc. Áp lực công việc, chuyện gia đình và nỗi lo làm mẹ cũng khiến đầu óc khó thả lỏng.
Tư thế ngủ cho bà bầu: nằm nghiêng là an toàn nhất
NHS khuyên tư thế an toàn nhất để bắt đầu giấc ngủ là nằm nghiêng, bên trái hoặc bên phải đều được. Nghiên cứu cho thấy sau tuần 28, đi vào giấc ngủ ở tư thế nằm ngửa có thể làm tăng gấp đôi nguy cơ thai chết lưu. Nguyên nhân có thể liên quan tới lưu lượng máu và oxy tới thai khi tử cung lớn đè lên mạch máu.
Mẹ không cần quá căng thẳng nếu giữa đêm tỉnh dậy thấy mình nằm ngửa. Theo NHS, mẹ chỉ cần trở người nằm nghiêng lại và ngủ tiếp. Điều quan trọng là tư thế lúc bắt đầu giấc ngủ, vì đó thường là tư thế mẹ giữ lâu nhất.
Có bắt buộc phải nằm nghiêng trái?
Nằm nghiêng trái thường được nhắc tới vì giúp máu lưu thông tốt. Tuy vậy, NHS cho biết nghiêng trái hay phải đều an toàn. Mẹ có thể đổi bên cho đỡ mỏi, miễn là không bắt đầu giấc ngủ ở tư thế nằm ngửa từ tuần 28.
Cách kê gối giúp nằm nghiêng dễ chịu
- Một gối kẹp giữa hai đầu gối, giúp hông và lưng thẳng hàng.
- Một gối mỏng đỡ dưới bụng.
- Một gối chèn sau lưng để không lăn ngửa khi ngủ.
- Kê cao đầu giường hoặc gối nếu mẹ hay ợ nóng.
Gối ôm bà bầu hình chữ U hoặc chữ C có thể thay cho nhiều gối rời, nhưng không bắt buộc. Gối thường trong nhà cũng làm được việc này.
Thói quen giúp mẹ bầu ngủ ngon hơn
Các bước dưới đây dựa trên gợi ý của NHS và Cleveland Clinic. Mẹ thử áp dụng dần, mỗi tuần thêm một thói quen:
- Đi ngủ và thức dậy cùng giờ mỗi ngày, kể cả cuối tuần.
- Ngủ trưa ngắn. Giấc trưa nên dưới 30 phút và không ngủ vào cuối chiều, tối.
- Hạn chế caffeine. Trà, cà phê, nước ngọt có ga nên dùng buổi sáng, tránh từ chiều.
- Ăn tối nhẹ, sớm. Chia nhỏ bữa, tránh đồ cay, nhiều dầu mỡ; không nằm ngay trong khoảng 2 giờ sau ăn để giảm ợ nóng.
- Uống nhiều nước ban ngày, giảm dần lượng nước gần giờ ngủ để bớt đi tiểu đêm.
- Vận động nhẹ vào ban ngày. Đi bộ, bơi, yoga bầu giúp ngủ sâu hơn. Mẹ xem thêm bài tập nhẹ nhàng cho bà bầu tại nhà. Tránh tập gần giờ ngủ.
- Cất điện thoại trước khi lên giường. Ánh sáng màn hình khiến não tỉnh táo hơn.
- Phòng ngủ mát, tối, yên tĩnh. Mẹ bầu thường thấy nóng hơn bình thường, nên giữ phòng thoáng mát.
- Thư giãn trước khi ngủ. Tắm nước ấm, hít thở chậm, giãn cơ nhẹ, nghe nhạc êm. Massage nhẹ lưng, chân cũng giúp cơ thể thả lỏng; mẹ đọc thêm massage bầu có an toàn không.
- Viết ra điều đang lo. Ghi lại những việc cần làm ngày mai giúp đầu óc nhẹ nhõm hơn.
- Nằm mãi không ngủ được thì dậy. Ra khỏi giường, làm việc nhẹ nhàng dưới ánh đèn dịu tới khi buồn ngủ rồi quay lại.
Xử lý những “thủ phạm” làm mẹ thức giấc
- Đau lưng: kê gối đúng cách, chườm ấm nhẹ trước khi ngủ. Xem cách giảm đau lưng khi mang thai.
- Chuột rút về đêm: giãn cơ bắp chân trước khi lên giường.
- Ợ nóng: ăn tối sớm, kê cao đầu khi nằm.
- Đi tiểu đêm: đi vệ sinh ngay trước khi ngủ, dùng đèn ngủ mờ để dễ ngủ lại.
Những điều không nên làm khi mất ngủ
- Không tự dùng thuốc ngủ, thuốc an thần, viên uống hỗ trợ giấc ngủ hay thảo dược khi chưa hỏi bác sĩ.
- Không uống rượu, bia với hy vọng dễ ngủ.
- Không nằm lướt điện thoại hàng giờ trên giường.
- Không ngủ bù quá nhiều ban ngày, khiến tối càng khó ngủ.
- Không nằm ngửa để bắt đầu giấc ngủ từ tuần 28.
- Không tự trách mình vì ngủ không ngon. Mất ngủ khi mang thai là chuyện thường gặp, không phải lỗi của mẹ.
Kinh nghiệm từ chuyên viên Từ Tâm Care
Khi chăm sóc tại nhà, chuyên viên thường hỏi mẹ đêm qua thức dậy mấy lần và vì sao, để tìm đúng “thủ phạm” như đau lưng, chuột rút hay ợ nóng. Chuyên viên hướng dẫn mẹ và người nhà cách kê gối nằm nghiêng bằng chính gối có sẵn trong nhà. Nhiều gia đình được gợi ý dời buổi massage thư giãn sang chiều tối để mẹ dễ vào giấc hơn. Khi mẹ kể mất ngủ đi kèm buồn bã, lo âu kéo dài, chuyên viên khuyến khích mẹ nói chuyện với bác sĩ ở lần khám tới.
Khi nào cần đi khám?
Mẹ nên trao đổi với bác sĩ nếu:
- Mất ngủ kéo dài trên 2 tuần, khiến mẹ mệt mỏi, khó làm việc ban ngày.
- Ngáy to, có lúc ngưng thở hoặc thở hổn hển khi ngủ, sáng dậy đau đầu.
- Cảm giác bứt rứt, khó chịu ở chân khiến mẹ không nằm yên được.
- Buồn bã, lo âu, mất hứng thú kéo dài trên 2 tuần.
- Ợ nóng nặng không đỡ dù đã điều chỉnh ăn uống.
Đi khám ngay nếu mẹ khó thở khi nằm, đau ngực, đau đầu dữ dội kèm nhìn mờ, hoặc có ý nghĩ làm hại bản thân. Trường hợp khẩn cấp, gia đình gọi 115.
Để nắm tổng quan, mẹ xem cẩm nang chăm sóc mẹ bầu theo từng tam cá nguyệt. Nếu muốn có người hỗ trợ thư giãn trước giờ ngủ, Từ Tâm Care có dịch vụ massage bầu tại nhà.
Câu hỏi thường gặp
Bà bầu mất ngủ có ảnh hưởng tới thai nhi không?
Thỉnh thoảng mất ngủ là chuyện thường gặp và mẹ không cần quá lo. Nếu mất ngủ kéo dài làm mẹ kiệt sức, hãy trao đổi với bác sĩ để được hỗ trợ.
Bà bầu nằm ngửa có sao không?
Ở nửa đầu thai kỳ, nằm ngửa thường không sao. Từ tuần 28, NHS khuyên mẹ bắt đầu giấc ngủ ở tư thế nằm nghiêng; nếu tỉnh dậy thấy đang nằm ngửa, chỉ cần nằm nghiêng lại.
Bà bầu mất ngủ có được uống thuốc ngủ không?
Mẹ không nên tự dùng bất kỳ loại thuốc ngủ, viên hỗ trợ giấc ngủ hay thảo dược nào. Nếu cần, bác sĩ sẽ đánh giá và hướng dẫn cụ thể.
Bà bầu ngủ trưa bao lâu là đủ?
Giấc ngủ trưa ngắn, dưới khoảng 30 phút, giúp mẹ hồi sức mà không làm khó ngủ ban đêm. Mẹ nên tránh ngủ vào cuối chiều và buổi tối.
Tài liệu tham khảo
Bài viết mang tính tham khảo, không thay thế chẩn đoán và điều trị của bác sĩ. Khi có dấu hiệu bất thường, hãy liên hệ cơ sở y tế gần nhất. Xem chính sách biên tập của Từ Tâm Care.
Cần người hỗ trợ tại Buôn Ma Thuột? Gọi/Zalo 0877 664 427 hoặc để lại thông tin để được tư vấn miễn phí.
